素易购在意您的每一天的健康
我们的使命就是让您吃的更安全，更健康
对于素食者来说，植物性的饮食方式不仅利于身体健康，还可以让很多动物免受苦难，减少空气种的温室气体，保护地球…总之，素食有很多优点。然而，任何饮食方式都不是完美的。研究表明，长期吃素的人群更易导致缺铁性贫血。的确，也许很多素食者都知道这个事实，甚至有些肉食者也会抓住这个把柄来跟我们辩解素食如何不健康！
事实上，贫血并不可怕，只要您多它有充分的认知，了解哪些食物可以补铁，贫血的问题完全不是您的困扰，也不是非素食者反对吃素的理由。今天，我们就来看看为什么素食者会更易贫血？如果贫血，吃哪些食物可以补铁？
吃素为什么容易贫血呢？
几乎所有植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、蜂蜜和红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很难吸收），并且都几乎不含维生素B12，而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。
铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁导致的贫血是素食者最常见的健康问题。因此素食者要格外重视如何获得足够的铁。一个方法是多吃粗粮和坚果，并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素C可以促进对粗粮和坚果中铁的吸收。或者干脆在进餐过程中，口服维生素C毫克，以促进膳食中铁吸收。另一个方法是服用含铁的营养补充剂，如复合维生素等。
维生素B12也是造血原料之一，缺乏时会导致更加严重的贫血。维生素B12比铁更有“个性”，在植物性食物（蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果）中基本没有。因此，对于素食者，一个措施是吃腐乳、天贝等发酵大豆制品，里面含有不少维生素B12，另一个措施是服用含有维生素B12的复合维生素。延伸阅读B12-你了解有多少？
气色不好不等于贫血
贫血也许看得出来，但还是要经过适当的检验才能确知，有人很容易疲劳，看起来气色也不好，却不一定有贫血，吃素容易贫血是因为植物性的铁在人体的利用效果不佳，还有就是造血的重要营养素维他命B12摄入不足，严重者会导致恶性贫血。
膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁），动物性食物中的铁，有40%属于二价铁，而植物性食物仅含有三价铁，三价铁的吸收率不如二价铁，因为植物性食物中的植酸是三价铁的主要吸收抑制因素，不过，很多深色蔬果和薯类中富含的维生素C可使三价铁还原为二价铁，从而显著促进铁的吸收。
年公布在《澳洲医学杂志》（MedicalJournalofAustralia）上的一篇审查报告表明，经过适当规划的多样化素食可提供足量的铁。除此之外，补铁质的同时，还要补充维生素C，因為维生素C可以帮助铁质的吸收与利用。一般蔬菜、水果所没有的维生素B12，但海藻类食物还是有维生素B12，不妨多吃海带、紫菜、洋菜、海带芽。有一些研究调查，发现吃素者平均血中维他命B12量含量很低。所以吃素者，还是需要额外铁质，维生素B12，以避免贫血。
吃素的重要饮食观念
素食者为缺铁性贫血的高危人群之一
虽然植物中也有一些属于含铁量较高的食品，如豆类、菠菜、油菜、紫菜、蘑菇等，但植物性食品中的膳食纤维﹑植酸﹑草酸等会影响铁质吸收，且植物中的铁元素通常与其他有机分子结合很紧，难以在胃肠道内被充分解而利于体内吸收和利用。因此，单纯素食很难满足身体对铁的需要量，长期素食容易引起体内铁缺乏及引起缺铁性贫血。妊娠妇女对铁的需要量显著增加，如果孕期持续素食，到了妊娠中晚期缺铁问题就更加突出，缺铁性贫血发病率相应增高。老年人则由于食量减小，吸收缓慢而易患缺铁性贫血。临床观察结果证实，单纯素食者中贫血患病率通常是混合饮食者的1.5～2.5倍，妊娠妇女和老年人的差距更大。所以，素食是缺铁性贫血的高危人群之一。
单纯素食者必须重视缺铁性贫血的防范
缺铁性贫血的主要临床表现是疲乏无力、情感淡漠、嗜睡，且面色、皮肤和甲床变得苍白，缺乏血色；常伴有不同程度的气短、心慌和胸闷；重者可引起贫血性心脏病，危害极大。因此，单纯素食者必须重视缺铁性贫血的防范。素食者增加饮食当中铁的摄取量可经由下列方式：
1.使用铁制的烹饪厨具
中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。英国期刊《刺络针》（Lancet）最新研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是个更简单、有效的方法。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。不过，附带提醒，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，例如糖醋、红烧加番茄。
2.食用多种类食物
一般含铁丰富的食物如下，包括葡萄乾、苹果、葡萄、乾果类、全谷类、蔬菜。每天铁质只要吸收0.5mg~1mg，就够一般人需要，可适度的增加摄取量或种类，以补充所需铁质。
3.多吃具有还原作用的维他命Ｃ
可避免铁被氧化及可促进铁的吸收，含维他命Ｃ的食物如菠菜、蕃茄、绿芦荀、凤梨、草莓、柑橘等。
4.进餐时，勿同时喝茶或咖啡
因为咖啡与茶类中的鞣酸会抑制铁的还原反应。
5.补充维生素B12
维他命B12的缺乏又有导致巨红芽球性贫血的可能。且还可能会增加同胱氨酸，这项物质会增加心脏病的危险因子；统计显示，孕妇因缺乏维他命B12，产下的新生儿得到神经管缺陷与先天性心脏病的危险增加；另外，长期缺乏维他命B12，还可能造成脑部伤害，如痴呆与阿兹海默症等。因此，吃素者，补充适量的维他命B12，是很需要的。根据医学研究长期素食对成年人是益多害少的，特别是对中年人及有动脉硬化倾向的人。也有学者从血液成份中，与贫血有关的红血球数及血红素的检查中，发现吃素者的平均值与非吃素者非常接近，且患贫血的比率也不比一般非吃素者高。但无论如何，吃素之最大的缺点，是营养摄取上，容易缺铁和缺维他命B12，这是不争的事实，因此既然要健康，当然，就要讲求全面性，了解到以上这些，吃素者只要即早补充铁和维他命B12，自可远离贫血的威胁，健康也就同步加分了！
素食中的补血之王
素食者应多吃！
贫血会使人因为供血不足而出现头晕、面白、冒冷汗等等现象。那么，吃什么可以补血呢?
许多人都有种错误的观念，认为只吃菜不吃肉就会贫血。其实，不少植物性食物，不但含有铁质，β胡萝卜素和其他养分，而且多半易于消化，很适合作为补血的食材喔！素食朋友只要加以适当搭配，其实不用太担心贫血的问题，以下是六大常见的补血食物。
1、南瓜
[补血之妙品]
南瓜是我们经常食用的一种蔬菜，它食用起来含有淡淡的甜味，特别容易引起人的食欲。而且它的营养价值丰富，除了含有蛋白质、胡萝卜素、维生素等必需胺基酸外，南瓜中还有「鈷」、「锌」和「铁」元素，要知道「鈷」可是构成血液中红细胞的重要成分之一哦；锌则直接影响成熟红细胞的功能；铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素，这些都是补血的好原料。南瓜被清代名医陈修园赞誉为「补血之妙品」。
此外，因为饮食不调、生活不规律，白领女性深受胃肠功能紊乱乱、胃溃疡、便秘等疾病的困扰，其实这也可以通过食用南瓜得到改善。南瓜含有丰富果胶，可加强胃肠蠕动，帮助食物消化，还能黏附和消除体内细菌毒素和其他有害物质。
2、葡萄
[历代中医推荐补血佳品]
葡萄性平，味甘酸，不仅美可味口，而且营养价值很高。成熟的浆果中含糖量高达10%-30%，以葡萄糖为主，可被人体直接吸收。还含有丰富的钙，磷和铁，以及多种维生素和人体所需胺基酸，有具有补肝肾、益气血、开胃力、生津液和利小便的功效，历代中医均把它奉为补血佳品。
葡萄中大量的葡萄糖，对心肌有营养作用，由于钙、磷、铁的相对含量高，并有多种维生素和胺基酸，是老年、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，对贫血和过度疲劳者有较好的滋补作用；怀孕的妇女也建议可以多多食用，不但对胎儿营养有益，也能使孕妇面色红润，血脉畅通喔！如果有时买不到葡萄，吃葡萄乾更好！因为把葡萄製成葡萄乾后，糖和铁的含量会相对高。
3、甘蔗
「补血果」
冬季水果中，相当受到人们喜爱的甘蔗还有多量的微量元素以及许多人体所需的营养物质，包括铁，锌，钙，磷，锰等等，其中以铁的含量最高，每公斤可以高达九毫克，位居水果之冠，因而有了「补血果」之称。
此外，甘蔗是水果中少见的茎用水果，也是水果中含纤维（包括非膳食纤维）最多的一种水果。甘蔗含糖量高，浆汁甜美，被称为「糖水仓库」，可以给食用者带来甜蜜的享受，并提供相当多的热量和营养。
生饮甘蔗汁能助消化，甘蔗入肺、胃二经，具有清热、生津、下气、润燥、补肺的特殊效果。口干舌燥、反胃呕吐、消化不良和发热退烧皆可饮用。
甘蔗汁加热后饮用，能益脾胃。若是把甘蔗烤一烤再吃，不但更甜，而且润喉效果卓越，是保护嗓子的食疗佳品。此外，甘蔗还是口腔清洁工。咀嚼甘蔗，能提高牙齿的自洁和抗龋能力，锻炼面部肌肉。要注意的是，脾胃虚寒者应少食用。
4、龙眼肉
[民间补血食物]
龙眼肉虽然是食品，但是在中医裡面却是一味药，竟然有很多功效，尤其是在女性养血方面，在女性血虚得严重，一般药物无法见效的情况下，龙眼肉有著大家想不到的作用。
中医认为龙眼肉甘温，补心气，益脾阴，由於龙眼含有丰富的铁质，因而具有益气补血，健脾补心的功效，故有「果中神品」之称。我们所提到的龙眼肉不是鲜的，而是干的龙眼肉，顏色发红，一般是药店买的，它养血的作用也非常的好。
据药理研究证实，龙眼含葡萄糖、蔗糖和维生素A、B等多种营养素，其中含有较多的是蛋白、脂肪和多种矿物质。这些营养素对人体都是十分必需的。特别对于劳心之人，耗伤心脾气血，更为有效。此外，龙眼肉还能够抑制脂质过氧化和提高抗氧化酶活性，表明其有一定的抗衰老作用。研究还发现，桂圆对子宫癌细胞的抑制率超过90%。适当地多吃桂圆，实在是益处多多。
5、红枣
「补血养颜圣品」
红枣含有丰富的维生素，果糖和各种胺基酸。中医认为红枣性暖，养血保血，可改善血液循环，而药理研究则发现，红枣所含的某些成分可以增加血液中红血球的含量，增强骨髓造向功能，使脸色红润。
此外，红枣还具有美容抗衰老的作用。因为红枣是补气血的，能从内而外调节肌肤，而这样的美容效果才是最好的！
红枣中丰富的维生素C能减少黑色素的形成，预防色素沉着及老年斑的產生。维生素A有助于改进皮肤的水屏障特性，不会让皮肤干燥。维生素B族有调节皮脂腺分泌的作用。常食大枣可使人面色红润，神采焕发。
不过，红枣本身虽具有补血的作用，但若只单吃红枣一样东西，效果是相当微弱的，若想藉由食物来补血，建议可以用红枣搭配葡萄乾、龙眼等等食品一起吃，效果会比单吃红枣来的有用。比如红枣和桂圆搭配，不但补血养气，还可以养顏美容，「爱美」的女性朋友不妨可以试试。
6、胡萝卜
[补血小人参」
俗称「红萝卜」，日本人称胡萝卜作人参。胡萝卜含有很高的维生素B、C，同时又含有一种特别的营养素——β胡萝卜素，这种营养素对补血有极佳的益处，红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高40%，比青萝卜高75%。平常可以多利用胡萝卜煮汤，长时间饮用，补血效果非常好。
如果您的健康状况良好而且植物膳食均衡搭配﹐完全不必担心日常饮食中铁的摄取量。如果您怀疑自己缺铁，医院做一下检查。如果检查结果确认您缺铁，您可以每天两餐中服用毫克的维生素C，并在就餐时避免饮用咖啡和茶，持续60天贫血症状会得到改善。
▽点击阅读原文
